Основные положения санпин 2.4.1.2660-10

Количество прогулок в течение дня.

Прогулки предоставляют возможность не
только отдохнуть, но и несут в себе образовательную функцию. Для маленьких
детей, это отличная возможность приобретения дополнительных знаний.

Кроме того, подвижные игры на улице  важны для здоровья.

Физическая активность является важнейшим фактором, определяющим всестороннее развитие организма, способствует выработке гибкости, ловкости, скорости, силы, а также прочих навыков, необходимых в дальнейшей жизни.

В отечественном законодательстве
четко регламентировано число прогулок, которые должны осуществляться в детсадах.

Первая прогулка должна осуществляться до обеда.

Второй выход на площадку должен прийтись на вторую часть дня, а именно на время после сна или перед отбытием детей домой.

Необходимая длительность прогулок

Любое время, посвящённое пешим прогулкам, пойдёт в актив для вашего организма. Вы можете начать с того, чтобы ходить пешком до работы. Даже если это будет 10 минут, вы начнёте приучать организм к тому, что ходьба может приносить удовольствие. Постепенно увеличивая время, вы можете гулять и по 30-60 минут.

Постарайтесь довести свою норму как минимум до получаса в день. Это то время, которое необходимо организму для поддержания тела в тонусе. Но пределов здесь нет – вы можете посвящать этому занятию столько времени, сколько захотите. Если совмещать прогулки с общением с друзьями и близкими, это принесёт пользу ещё и вашим отношениям с ними!

А вы пробовали гулять босиком?

Когда ежедневные прогулки войдут в привычку, выберите место, которое подходит для прогулок босиком, например, трава в парке или песчаный пляж и попробуйте погулять там. Помимо физической пользы от прогулок, ходьба босиком дает возможность организму поглощать свободные электроны от Земли через подошвы ног — эта практика известна как заземление.

Эти электроны обладают мощными антиоксидантными свойствами, способными защитить ваш организм от воспаления и его многочисленных, хорошо документированных последствий для здоровья. Так, в научном обзоре, опубликованном в «Вестнике окружающей среды и общественного здравоохранения» делается вывод, что заземление (ходьба босиком по земле) может улучшить состояние при ряде заболеваний, в том числе:

Нарушения сна, включая апноэ во время сна Хроническая боль в мышцах и суставах, а также другие виды боли Астматические и респираторные заболевания Ревматоидный артрит
ПМС Гипертензия Уровни энергии
Активность иммунной системы и реакции Вариабельность сердечного ритма Уровень глюкозы натощак у больных диабетом

Подведем итоги: ежедневные прогулки – это прекрасно. Проходить ежедневно 10 000 шагов или более еще лучше. А если вы можете делать это на улице, на солнце и босиком для заземления, то польза будет гораздо больше. Для ясности: не стремитесь пройти 10 000 шагов в день за один раз. Это количество можно разбить на удобные для вас прогулки.

Можно гулять по часу рано утром, 30 минут во время обеденного перерыва, и еще час вечером. Или же можно делать более короткие 20-минутные прогулки в течение дня.

Я рекомендую использовать шагомер, или еще лучше, один из новейших носимых фитнес-трекеров, чтобы узнать, сколько вы обычно проходите. Вначале вы удивитесь тому, как мало вы двигаетесь за день. Отслеживание количества шагов покажет вам, какой эффект могут иметь простые и, казалось бы, незначительные изменения того, как вы двигаетесь в течение дня.

Кроме того, это будет вас мотивировать увеличивать количество шагов в течение дня, и вам станет легче идти к цели 10 000 шагов в день.

СанПиН для детских садиков в 2018 году

Требования к оборудованию и санитарному содержанию участка детского сада для проведения прогулок.

6.1. Оборудование и санитарное содержание участка должно соответствоватьтребованиям п. 2.1. СанПиН 2.4.1.2660-10.

  1. Зона игровой территории включает в себя: групповые площадки -индивидуальные для каждой группы и общую физкультурную площадку (зона с оборудованием для подвижных игр, зоны с гимнастическим оборудованием и спортивными снарядами).
  2. Уборка участка проводится дворником ежедневно: утром за 1 час до прихода детей и по мере загрязнения территории.
  1. При сухой и жаркой погоде полив участка, песка проводится не менее 2-х раз в день. После ухода детей с прогулки, песочницы следует накрывать чехлами.
  2. Игрушки обрабатывать (мыть) ежедневно вечером после ухода детей домой. При возникновении карантина, обрабатывать дезсредствами.
  3. У входа в здание следует иметь решетки, коврики.

4

7. Требования безопасности при организации прогулок на участке детского сада.

  1. Перед выходом детей на прогулку охранник ЧОП осматривает территорию участка на предмет соответствия требованиям безопасности. Воспитатель ежедневно должен осматривать групповую площадку, горки, малые формы, песочницы. В случае обнаружения повреждений, которые могут привести к травме ребенка, сообщить заведующему или завхозу. Не разрешать детям использовать это оборудование до устранения повреждений.
  2. Решение о проведении, отмене или сокращении времени прогулки на свежем воздухе принимает заместитель заведующего по учебно-воспитательной и методической работе и старшая медицинская сестра на основании состояния погодных условий или распоряжений вышестоящих органов (в связи с возникшей непредвиденной ситуацией) и доводит его до сведения воспитателей и заведующего детского сада.
  3. При проведении прогулки воспитатель следит, чтобы дети не уходили за пределы участка группы. В случае самовольного ухода ребенка из детского сада немедленно сообщить о случившемся заведующему детского сада, который организует поиски ребенка, ставит в известность Управление, милицию, родителей.

7.4. В процессе прогулки воспитатель должен обучать детей навыкамбезопасного поведения, правилам безопасного обращения с различными предметами.

  1. При выборе игр воспитатель должен учитывать психофизиологические особенности детей данного возраста, площадь прогулочного участка.
  2. При катании с горок воспитатель должен следить, чтобы дети соблюдали между собой интервал, не толкались, съехав с горки, сразу отходили в сторону и страховать детей.
  3. Запрещается: — оставлять детей одних, без присмотра работников детского сада; — использовать в детских играх острые, колющие, режущие предметы, сломанные игрушки.
  4. О каждом несчастном случае с ребенком воспитатель должен немедленно известить руководителя, старшую медсестру и вызвать скорую помощь, сообщить родителям. Организовать сопровождение ребёнка в медицинское учреждение.

Разработал

При какой температуре разрешены прогулки на улице.

Важнейшей задачей воспитателей в детском саду приучить детей к прогулкам в любую погоду.

При этом важно, чтобы ребенок, находясь на свежем воздухе, был всегда одет соответственно температуре. От погодных условий и температуры за окном зависит количество времени, в течение которого должна проводиться прогулка

От погодных условий и температуры за окном зависит количество времени, в течение которого должна проводиться прогулка.

 При этом если температура прогулки в детском саду по СанПин составляет -15 °С и ветре свыше 7 м/с, длительность нахождения детей на улице может быть сокращена.

Эта рекомендация предусмотрена в п.11.5 СанПин.

Не проводятся занятия на улице при
следующих климатических условиях:

  • при
    температуре меньше -15° С и ветре свыше 15 м/с, для детей младше 4 лет;
  • при
    температуре меньше -20 °С и при ветре свыше 15 м/с, если детям от 5 до 7 лет.

Таким образом, регламентирована СанПин прогулка в детском саду зимой. Однако
все указанные условия носят рекомендательный характер.

Иными словами, прогулка не обязана
укладываться в установленные температурные рамки и соответствовать скорости
ветра для каждой возрастной группы.

При морозной, ветреной и дождливой погоде время пребывания на улице вполне может быть сокращено.

При организации прогулок всегда должны учитываться погодные условия, рациональная одежда детей и подбор игр на открытом воздухе.

Занятия на улице для дошкольников положительно влияют на эмоциональное состояние, развитие коммуникативных, двигательных навыков, а также ускоряет интеграцию детей в коллектив.

Общие нормы и требования к ДОУ по СанПин

Список указаний утверждается постановлением упомянутого должностного лица в виде Санитарно-эпидемиологических правил и нормативов СанПиН.

Данный СанПиН принят в 2013 году, однако периодически претерпевает некоторые изменения и дополнения.

В отношении прогулок, документ обозначает рекомендательные, а не обязательные требования. Тем не менее, руководство детских садов старается максимально точно соблюдать советы главного врача страны.

Отдельной главы в СанПине, посвященной времени на свежем воздухе, правила не имеют. Нормативы по процессу организации прогулок встречаются в различных разделах. А вот относительно организации территории детского сада правила достаточно однозначны.

Установлены строгие указания относительно уровня озеленения (не менее 50% и не менее 20% для особых густонаселенных районов и районов Крайнего Севера), уровня чистоты воздуха, отдаленности от шумных дорог и трасс.

Установлена обязанность администрации учреждения в выделении игровых зон, площадок для занятий физкультурой и мест для прогулок. При этом, по мнению санитарного врача, в этих целях могут быть использованы скверы и парки. На площадках должно присутствовать безпылевое покрытие, безвредное для детей. Лучше всего если это будет трава. Каждая площадка должна иметь навес или веранду для укрытия от непогоды и осадков.

Какой должна быть продолжительность нахождения на свежем воздухе?

В соответствии с требованиями, прогулки в детских садах должны занимать в общей сложности от трех до четырех часов ежедневно. При этом данный временной интервал установлен без указания возраста воспитанников.

Следовательно, такая рекомендация применима ко всем группам. СанПиН уточняет, что упомянутый период необходимо делить на два раза. Чаще всего в садах дети гуляют утром и вечером.

Температурный режим

Прогулки предусмотрены круглый год, как в теплое, так и в холодное время года. Правила устанавливают рекомендательные диапазоны допустимых температур. Документ не запрещает организацию прогулок при температурах выше или ниже установленных, поскольку данная норма – рекомендательная.

При каких градусах с детьми не гуляют?

Предельно допустимая температура для прогулки в детских садах не установлена действующим СанПиН. В разделе XI документа, а точнее в п.11.5 указано, что зимой при температуре воздуха ниже -15ºС время нахождения на улице необходимо сократить.

Речь об отмене прогулки не идет. Максимально допустимые плюсовые температуры в СанПиН не упоминаются вовсе.

Стоит отметить, что в предыдущей редакции правил от 2010 года врачом установлены границы температуры, ниже которой гулять дошкольникам запрещалось. При какой температуре детям нельзя было идти гулять? Так, для детей до четырех лет запрещались прогулки в ветреную погоду при температуре ниже 15ºС, а для детей постарше (5-7 лет) при минус 20ºС и ниже.

Воспитатели вправе самостоятельно определять возможность и длительность проведения времени на улице. Учитывается климатический пояс и имущественное обеспечение сада, то есть наличие крытых отапливаемых веранд. Необходимо отметить, что педагоги стараются лишний раз перестраховаться и не выходить на прогулку в морозные дни.

Другие погодные условия

Как отмечалось выше, правила не ограничивают дошкольников в прогулке в зависимости от погодных условий. Не содержится в документе запрета для активности на свежем воздухе, даже при наличии ветра или осадков. Решение опять-таки остается за педагогом.

Резко снизить риск сердечных заболеваний, рака остеопороза и многого другого

Одно исследование показало, что ежедневная прогулка по три километра или больше может сократить шансы на госпитализацию от тяжелого приступа хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) примерно в полтора раза.

Другое исследование показало, что ежедневная прогулка снижает риск развития инсульта у мужчин старше 60 лет

Прогулка в течение хотя бы часа-двух может сократить риск инсульта у мужчин на целую треть, и не важно, насколько быстро гулять

Прогулка по три часа каждый день сокращает риск на две трети. Ходьба обладает и дополнительными преимуществами, влияя, в том числе, и на ваше настроение. В процессе ходьбы в организме запускается процесс высвобождения природных обезболивающих эндорфинов, и чем больше шагов люди делают в течение дня, тем лучше у них настроение.

Известно также, что ходьба улучшает сон, поддерживает здоровье суставов, улучшает кровообращение, а также снижает наступление инвалидности у лиц старше 65 лет. Исследования также показали, что ходьба по 30 минут в день помогает:

Снизить риск развития ишемической болезни сердца Повысить уровень артериального давления и уровень сахара в крови Улучшить липидный профиль крови
Поддерживать вес тела и снизить риск развития ожирения Улучшить психическое самочувствие Уменьшить риск развития остеопороза
Снизить риск рака молочной железы и рака толстой кишки Снизить риск развития инсулиннезависимого сахарного диабета (2 типа)

Во что одевать ребенка?

Принцип подбора одежды основан на соответствии ее погодным условиям. Если на улице жарко, то малыш может быть одет в боди (или кофточку). Совсем маленьких детей обычно закрывают еще легкой пеленкой. Соответственно, более прохладная погода требует, чтобы на малыше были ползунки, дополнительные кофточки, костюмчик и шапочка. Более удобны современные комбинезоны, которые заменяют сразу несколько вещей и удобны для быстрого одевания ребенка. Комбинезоны могут быть зимними, демисезонными и совсем легкими (из тонкого трикотажа, так называемые слип-комбинезоны).

Зимние комбинезоны в сочетании со слип-комбинезоном или кофточкой и ползунками используют при температуре воздуха ниже +5°C.

Некоторые мамы предпочитают использовать конверты для прогулок с детьми первых недель жизни. Конверты тоже бывают разными — от облегченного варианта (например, сшитого из флисовой ткани) до довольно теплого, мехового.

Основные положения СанПиН 2.4.1.2660-10

Не рекомендуется носить обувь без носков, так как носки впитывают влагу, защищают ноги от пыли, песка, предупреждают потертость.

Детей 3—4 лет выводят за пределы участка сначала на 5— 10 мин, а затем на 20 мин. Воспитанники 4—5 лет при правильной организации экскурсии в хороший летний день могут совершать прогулки на расстояние  (туда и обратно), 6—7 лет — на З км (туда и обратно).

Через каждые 10— 15 мин ходьбы дети должны иметь кратковременный (5 мин) отдых, а в середине экскурсии в сухом месте — привал на 20—30 мин. На привале они могут посидеть, полежать, поиграть в спокойные игры.

На экскурсиях по ознакомлению дошкольников с трудом взрослых воспитатель принимает необходимые меры, обеспечивающие безопасность детей, особенно при наблюдении за работой различных механизмов и сельскохозяйственной техники. Во время экскурсии детей должны сопровождать не менее двух взрослых.

Зимой воспитанники старших групп могут совершать лыжные прогулки продолжительностью 40—60 мин (для начинающих 30 мин). При организации таких прогулок следует учитывать индивидуальные возможности детей, погоду, дорогу.

содержание   ..  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  ..

Режим дня в детском саду

Режим в детском саду для всех детей одинаковый. Поэтому если дома вы привыкли спать до обеда, не укладывать ребенка в сончас и кушать, когда вам захочется, то перед поступлением в дошкольное учреждение необходимо максимально приблизить домашний режим дня к режиму в детском саду. Это поможет ребенку в адаптационный период.

Обычно трехлетки легко переносят адаптацию к детскому саду. В этом возрасте они уже готовы общаться со своими сверстниками и другими взрослыми и получать новые знания. Воспитываясь дома, ребенок не получает необходимого социального общения. К тому же в детском саду занятия с ребенком проводятся по специальной программе, соответствующей его возрастным особенностям.

В коллективе сверстников ребенку намного проще учиться общению или получать навыки самообслуживания, глядя на других деток.

А для того, чтобы ваш ребенок еще легче перенес период адаптации, нужно месяца за 2-3 приучать его к режиму. Дома очень сложно соблюдать жесткий распорядок дня.

А в детском саду он построен оптимально для маленького человека и способствует его физиологическому и психологическому развитию.

Режим в разных детских садах может отличаться, но принцип его везде одинаков.

Утренний прием детей

Прием детей должен проводиться воспитателями и (или) медицинскими работниками. Выявленные больные дети или дети с подозрением на заболевание не принимаются. Если ребенок заболел в течение дня, его изолируют от здоровых детей (размещают в медицинском помещении) до прихода родителей или их госпитализации с информированием родителей.

Ход наблюдения:

Снег теперь уже не тот —

Потемнел он в поле,

На озерах треснул лед,

Будто раскололи.

Облака бегут быстрей,

Стало небо выше,

Зачирикал воробей

Веселей на крыше.

Обратить внимание детей на то, что весной по утрам на снегу часто образуется ледяная корочка — наст. Происходит это потому, что солнце светит ярко, снег сверху подтаивает, а ночью еще морозно

Подтаявший снег замерзает, превращаясь в ледяную корочку. На крыше снег подтаивает и стекает капельками, не успевают упасть и замерзают. Вырастает сосулька в холодную погоду, а в теплую уменьшается. Сосульки начинают «плакать». Найдите место, куда капают капельки. Чем оно отличается от соседних участков? Откуда произошло слово «капель»? Когда капелька стекает по сосульке, падает вниз, она как бы вытягивается, и кончик становится тонким

Происходит это потому, что солнце светит ярко, снег сверху подтаивает, а ночью еще морозно. Подтаявший снег замерзает, превращаясь в ледяную корочку. На крыше снег подтаивает и стекает капельками, не успевают упасть и замерзают. Вырастает сосулька в холодную погоду, а в теплую уменьшается. Сосульки начинают «плакать». Найдите место, куда капают капельки. Чем оно отличается от соседних участков? Откуда произошло слово «капель»? Когда капелька стекает по сосульке, падает вниз, она как бы вытягивается, и кончик становится тонким.

Шаловливые сосульки сели на карниз

Шаловливые сосульки посмотрели вниз.

Надоело им свисать, стали капельки бросать.

Целый день идет трезвон:

«Кап-кап-кап! Дон-дон-дон!»

Дидактические игры

«Когда это бывает?» — воспитатель описывает природное явление, дети отвечают, к какому времени года оно относится. Цель — закрепить представления о сезонных изменениях в природе.

«Отгадай-ка» — дети описывают предложенный предмет. Цель — научить описывать предмет, не глядя на него, выделять в нем существенные признаки, по описанию узнавать предмет.

Упражнение на развитие мелкой моторики рук «Выложи сам»

Выложить солнышко из цветных льдинок.

Труд и индивидуальные физические упражнения

Очистить дорожку от снега.

Скольжение по ледяной дорожке.

Подвижные игры

«Пустое место». Цель — развить быстроту, ловкость.Ход игры: Играющие встают в круг, выбирают водящего. Он, пробегая мимо игроков, одного из них пятнает и продолжает бежать дальше. Запятнанный быстро бежит в противоположную сторону. Кто первый добежит до свободного места, тот его и занимает, а опоздавший — водит. (для старшей группы)

«Веснянка». Цель — координация речи с движением, развитие общих речевых навыков.Ход игры:

Солнышко, солнышко, Дети идут по кругу, взявшись за руки.

Золотое донышко.

Гори, гори ясно,

Чтобы не погасло.

Побежал в саду ручей, Бегут по кругу.

Прилетели сто грачей, «Летят» по кругу.

А сугробы тают, тают, Медленно приседают.

А цветочки подрастают. Тянутся на цыпочках, руки вверх.

Н. Нищева

Прогулка 2 Пришла весна

Цель — дать представление о ранней весне, о том, какие изменения произошли с солнцем. Закреплять знания о времени года. Изучать приметы ранней весны

Требования к приему детей в дошкольные образовательные организации, режиму дня и организации воспитательно-образовательного процесса.

Прием детей, впервые поступающих в дошкольные образовательные организации, осуществляется на основании медицинского заключения.

Ежедневный утренний прием детей проводится воспитателями и (или) медицинскими работниками, которые опрашивают родителей о состоянии здоровья детей. По показаниям (при наличии катаральных явлений, явлений интоксикации) ребенку проводится термометрия.

Заболевших в течение дня детей изолируют от здоровых детей (временно размещают в помещениях медицинского блока) до прихода родителей или их госпитализации в лечебно-профилактическую организацию с информированием родителей.

После перенесенного заболевания, а также отсутствия более 5 дней (за исключением выходных и праздничных дней) детей принимают в дошкольные образовательные организации только при наличии справки.

Максимальная продолжительность непрерывного бодрствования детей 3 — 7 лет составляет 5,5-6 часов, до 3 лет — в соответствии с медицинскими рекомендациями.

Рекомендуемая продолжительность ежедневных прогулок составляет 3-4 часа. При температуре воздуха ниже минус 15 С и скорости ветра более 7 м/с продолжительность прогулки рекомендуется сокращать. Рекомендуется организовывать прогулки 2 раза в день: в первую половину дня и во вторую половину дня — после дневного сна или перед уходом детей домой.

Общая продолжительность суточного сна для детей дошкольного возраста 12 — 12,5 часа, из которых 2 — 2,5 часа отводится на дневной сон. Для детей от 1 года до 1,5 года дневной сон организуют дважды в первую и вторую половину дня общей продолжительностью до 3,5 часа. Оптимальным является организация дневного сна на воздухе (веранды). Для детей от 1,5 до 3 лет дневной сон организуют однократно продолжительностью не менее 3 часов.

На самостоятельную деятельность детей 3-7 лет (игры, подготовка к образовательной деятельности, личная гигиена) в режиме дня должно отводиться не менее 3-4 часов.

Для детей раннего возраста от 1,5 до 3 лет длительность непрерывной непосредственно образовательной деятельности не должна превышать 10 мин. Допускается осуществлять образовательную деятельность в первую и во вторую половину дня (по 8-10 минут).

Продолжительность непрерывной непосредственно образовательной деятельности для детей от 3 до 4 лет — не более 15 минут, для детей от 4 до 5 лет — не более 20 минут, для детей от 5 до 6 лет — не более 25 минут, а для детей от 6 до 7 лет — не более 30 минут.

Максимально допустимый объем образовательной нагрузки в первой половине дня в младшей и средней группах не превышает 30 и 40 минут соответственно, а в старшей и подготовительной — 45 минут и 1,5 часа соответственно. В середине времени, отведенного на непрерывную образовательную деятельность, проводят физкультурные минутки. Перерывы между периодами непрерывной образовательной деятельности — не менее 10 минут.

Образовательная деятельность с детьми старшего дошкольного возраста может осуществляться во второй половине дня после дневного сна. Ее продолжительность должна составлять не более 25 — 30 минут в день.

Образовательную деятельность, требующую повышенной познавательной активности и умственного напряжения детей, следует организовывать в первую половину дня.

Какая погода считается подходящей для прогулок?

В холодное время года ограничением для пребывания на улице могут быть неподходящие погодные условия. Так, не рекомендуется гулять с ребенком первых 2 месяцев жизни при температуре воздуха ниже -10°C, а также в случае сильного ветра, дождя, снегопада в сочетании с ветром.

Ограничением для прогулок ребенка в возрасте старше 2 месяцев может стать температура ниже -15°C. Вместе с тем, даже плюсовая температура воздуха в холодное время года в сочетании с сильным ветром неблагоприятна для выхода на улицу. Обычно в этом случае рекомендуют сон одетого как для прогулки малыша на застекленном балконе или в комнате при открытой форточке.

В летнее время очень жаркая погода (например, температура воздуха выше +25°C), обычно отмечаемая в полдень, также служит основанием для отказа от прогулки. В этом случае жару можно «переждать», изменив режим прогулок на более комфортный. Так, известно, что в утренние часы и ближе к вечеру солнце становится менее активным, и именно эти часы можно с успехом использовать для прогулок с малышом.

Хорошая солнечная погода (в средних широтах она отмечается, как правило, с середины весны и до середины осени) — оптимальная для прогулок с малышом, если температура воздуха не выше +25°C. Но необходимо помнить, что ребенок не должен находиться под действием прямого солнечного света. Особенно это актуально для летнего времени, когда солнце наиболее активное. Таким образом, лучший вариант прогулок в яркие солнечные дни — пребывание ребенка в тени. В этом случае также достигается эффект воздействия солнечных лучей на кожу ребенка, но он не будет столь агрессивным. Кроме того, меньше вероятность перегревания ребенка. Родителям следует знать, что из-за особенностей кожи малышей (тонкость, повышенная чувствительность и ранимость) солнечные ожоги у детей возникают очень быстро. Так, у ребенка, слишком долгое время находившегося под воздействием яркого солнечного света, может отмечаться покраснение кожи, появление на ней пузырьков. Малыш может быть вялым (или, наоборот, беспокойным), отказываться от еды, у него отмечается повышение температуры. Реакция на солнечный свет проявляется у некоторых детей в форме фотодерматита — покраснения кожи, ее шелушения, появления сыпи на открытых участках тела.

Как правильно ходить

Существуют правила техники движений при ходьбе.

  1. Корпус в вертикальном положении, не сутулиться.
  2. В гору чуть наклониться вперёд.
  3. Взгляд направлять на 10–20 шагов дальше.
  4. Шаг делать от бедра, отталкиваясь пальцами, а не тупо поднимать стопу и выбрасывать её вперёд корпуса.
  5. Вес тела идёт вместе с ногой вперёд.
  6. Стопу ставить на пятку согнув её на 45, с перекатом на носок.  
  7. Носок стопы ставить ровно, а не уводить в стороны. Иначе получится раскачка тела влево – вправо.
  8. Не подпрыгивать.

Соблюдая технику хождения, усталость скоро не придёт. Правильно учит ходить врач кинезиотерапевт, но их мало.

С какой скоростью нужно ходить — 5 зон пульса

Быстрота перемещения, как и его дистанция – это для каждого своё

В случае ходьбы для прогулок, тогда неважно медленно или нет. Но если есть цель сжечь жир, укрепить жизненно-важные системы, то двигаться следует так, чтобы частота сердечных сокращений достигла нужной пульсовой зоны

Зон всего 5 и делятся по ЧСС (число сердечных сокращений)— индикатор работы сердца.

Зоны Нагрузка

ЧСС в %

Эффект ощущений
  1. Восстановительная
Слабая до 20 минут и более 55-65 Укрепляет здоровье, повышает метаболизм
         2. Жиросжигающая Средняя до 40 минут и более 65-75 Повышается общая выносливость. Увеличивается процессы жиросжигания.
  • Умеренная нагрузка на мышцы.
  • Лёгкое дыхание и потоотделение.

При обмене веществ сжигаются жиры из депо — снижается масса тела.

10 минут и более 75-85 Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.
  • Лёгкая мышечная усталость.
  • Дыхание не затруднено.
  • Умеренное потоотделение.

Калорий затрачивается больше за счет интенсивной нагрузки. Энергия берётся за счёт углеводов, жиры сгореть не могут — мало времени.

2-10 минут возможно чуть больше 85-95 Возрастает анаэробная выносливость.Анаэробный обмен веществ. Жиры не сжигаются, для энергии идут углеводы.
2 минут или больше 95-100 Достигаются спортивные, максимальные результаты.
  • Сильная мышечная усталость.
  • Тяжёлое прерывистое дыхание.

Организм на пределе возможностей.

 

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день?

Как вычислить жиросжигающую частоту сердечных сокращений.

  • Максимальный показатель пульса на тренировках 220 ударов в минуту, от него отнимается возраст.
  • Далее — сохранять пульс примерно на 70% от максимального. Предположим, если 35 лет, то 220-35=185 — это максимальная частота. Соответственно 129.5 — это 70%.
  • Следить за сердцебиением 129 плюс-минус несколько ударов – это и есть ЧСС сжигания.

Не стоит забывать, что при упражнениях, как прогулка пешком, жир начинает исчезать лишь после получаса непрерывного движения. Кроме того, для более быстрого результата нужно правильно питаться и заниматься дополнительно. А без этого, стрелка весов снижаться не будет, а будет стоять на месте. В принципе, это тоже хороший результат.

Чем полезны регулярные прогулки?

Как уже упоминалось, ходьба может помочь замедлить процесс старения, причем независимо от того, в каком возрасте начать. Автор исследования Санджай Шарма, профессор наследственных заболеваний сердца в спортивной кардиологии Университетской больницы Сент-Джордж в Лондоне при общественном фонде NHS, рассказал изданию «The Independent»:

Одно из полезных свойств ходьбы связано с тем, что вы идете, а не сидите. Сидение свыше восьми часов в день связано с повышением риска развития сахарного диабета 2 типа на 90 процентов, а также повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин.

Фактически, средний американец проводит сидя от девяти до 10 часов в день, и люди определенных профессий, например, сотрудники телекоммуникационных служб, ежедневно сидят, в среднем, по 12 часов.

Годами занятия спортом считались выходом для такого, преимущественно, сидячего образа жизни, но исследования показывают, что они не могут уравновешивать последствия излишнего сидения. Чем больше вы будете двигаться и вставать со стула, тем лучше, а ходьба – часть этого процесса.

Исследование даже показывают, что, если каждый час вставать и ходить в течение двух минут, это может увеличить продолжительность жизни на 33 процента, по сравнению с теми, кто этого не делает. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), средний человек проходит всего лишь 3000-4000 шагов в день, но стремиться проходить 10 000 шагов в день  — намного лучше.

Польза прогулок на свежем воздухе: подведем итоги

Польза прогулок на свежем воздухе достаточно многообразна, ведь это и физическая активность, и возможность насытить организм чистым воздухом. Практикуя частые и долгие прогулки, вы сможете стать здоровее и улучшить своё эмоциональное состояние. Поднимется также и настроение, станет лучше память и способность концентрироваться.

Пешие прогулки просто необходимы как часть работы над неврозами и тревожными расстройствами. Они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой и других систем, помогают очистить голову от негативных мыслей и приучить себя к физическим нагрузкам.

Какая бы цель перед вами ни стояла, привычка регулярно и долго гулять станет огромным шагом на пути к здоровью и хорошему настроению!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий